Цель: Увеличить мышцы
От роста мышц вы получите максимальную пользу для здоровья и внешнего вида.
1. Силовые тренировки
Чтобы мышцы получили стимул к росту и увеличению силы, нужно тяжело тренироваться.
Подробнее про принципы силовых тренировок вы можете прочитать в разделе [[Силовая тренировка]], здесь же я кратко упомяну основные моменты.
Для силовой тренировки характерны:
- Работа в диапазоне 8-12 повторений, где до отказа остается 2-3 повторения
- Отдых между подходами 3-5 минут
- 3-4 подхода за тренировку.
Боль в мышцах после тренировки не говорит, что вы хорошо потренировались. Она говорит скорее о том, что вы не доедаете белка или мало спите.
2. Тренировочный объём
Чтобы получить максимальный стимул для роста мышц, нужно выполнять оптимальное количество рабочих подходов в неделю на мышечную группу.
Это такой подход, в котором нагрузка так велика, что вы можете сделать максимум 12-14 повторений. С такой нагрузкой для роста мышц достаточно делать 8-12 повторений, не доводя до отказа.
Для новичка и любителя оптимальное количество подходов в неделю: 9-12.
Значит, если вы тренируетесь 3 раза в неделю, на тренировке вам будет достаточно 3-4 подхода. Разминочные не в счёт. 😉
Если делать больше — можно переутомиться и мышцы не вырастут, а если сильно переборщить, то мышцы могут даже уменьшиться.
Если делать меньше — стимул будет низким, и скорость прироста мышц снизится. Меньший тренировочный объём полезен, с его помощью удобно [[6.Target-Save muscles|поддерживать форму]].
3. Питание для набора массы
Буду краток:
- Белки, белки и ещё раз белки. 1.2-1.5 грамм на килограмм веса в сутки
- Избегайте дефицита калорий.
Считать калории не нужно, просто взвешивайтесь раз. Нужно точно знать, что вы не теряете вес. Если теряете — ешьте больше.
Да, скорее всего, придётся почитать этикетки товаров в магазине и выяснить, где белков на 100 грамм больше всего, чтобы добирать свою норму. У меня в своё время на эту задачку в ленивом режиме ушло примерно 2 недели.
Самая база по белкам — тут его больше всего:
- яйца (самый дешевый и доступный белок)
- мясо
- рыба
- творог
- сыр и колбасы
- соевый белок
Если вы не можете набрать массу и всю жизнь были худыми, то лучше всего тупо взять тренера или диетолога / нутрициолога на месяц и проработать с ним ваше питание по калорийности.
Вместо микросоветов, вы сразу получите примерные схемы и планы питания под ваши вкусовые предпочтения. Это будет тупо лучше и быстрее работать, чем вечное затягивание, откладывание и попытки разобраться самому. Мышцы и так, если всё правильно делать, растут медленно, не откладывайте.
Мой рацион, с которым я стартовал набирать мышцы. Тут 100+ грамм белка в сутки.
( 175 см / 85 кг / много сидячей работы)
Завтрак
| Продукт | Граммовка / Объём |
|---|---|
| Глазунья | 3 яйца |
| Семечки тыквенные очищенные | ~ 50гр, кулачок |
| Фасоль красная в соусе чили(или в томатном) | 1/3 банки |
| Хлеб с отрубями | 1 ломтик |
| Колбаса или сосиски | 100 грамм |
Обед
| Продукт | Граммовка / Объём |
|---|---|
| Творог 5% | 200 грамм |
| Орехи | 50 грамм |
| Банан нарезанный | 1 штука |
| Варенье | 1 столовая ложка |
Ужин
| Продукт | Граммовка / Объём |
|---|---|
| Индейка грудка жаренная | 200-250 грамм |
| Стручковая фасоль или Цветная капуста жаренные | ~150 грамм, ~3 кулачка |
| Лимонный сок (с ним овощи вкуснее и белок легче естся) | поливаю как маслом салат |
4. Отдых и низкий уровень стресса
Мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха.
Это значит, что для максимального результата вам нужно хорошо высыпаться. Для каждого человека оптимальное количество сна может быть разным. В среднем это 8 часов. У меня, например, 9 часов.
Узнать сколько у вас можно с помощью фитнес-часов или других трекеров сна, берите средний показатель за неделю.
5. Время
Время, за которое с помощью медицинских анализов можно увидеть изменения толщины мышечного волокна — 2 месяца.
Это значит, что только через 2 месяца регулярных силовых тренировок вы увидите первые результаты.