Цель: Больше энергии для жизни
Окей, вы решили тренироваться, потому что хотите меньше уставать и чувствовать себя более бодрым.
У нас есть 2 пути достичь этого:
- Быстро, но неустойчиво — Регулярное кардио
- Долго, но стабильно и долгосрочно — Набор мышечной массы + Похудение
К счастью, для этой цели эти два подхода можно сочетать. Но прежде чем мы приступим к разбору методов, убедитесь, что причина усталости в малоподвижности, а не в проблемах со здоровьем. Особенно внимательным нужно быть, если вы не сидите за компьютером или рулем по 8 часов, а много ходите и имеете физическую работу.
Сначала проверьте здоровье!
Если вы чувствуете, что устаете, у вас вялость и отдых не помогает — первым делом обратитесь к врачу!
Убедитесь, что у вас нет дефицита витаминов и микроэлементов.
Всем: У большинства людей, проживающих в России, бывает дефицит витамина Д, это часто проявляется осенне-зимней депрессией, когда нет солнца. Проверьте😉
Девушкам: Особое внимание уделите железу, у вас по физиологическим причинам может быть дефицит железа, который вызывает усталость и депрессию. Гугл: железодефицитная анемия
Чем больше двигаешься — тем больше хочется двигаться. Чем меньше двигаешься — тем ленивее и пассивнее становишься.
Это противоречит бытовой логике, но, тем не менее, это работает. Бытовая логика:
Чтобы хорошо подвигаться, нужно сначала хорошо отдохнуть.
Если вы хотите много активно двигаться, нужно постепенно готовить к этому тело, плавно наращивая объём движения.
Что делать?
Кардио-тренировки
Начните с ходьбы. Тупо набирайте 10-15 тысяч шагов хотя бы 3 раза в неделю в удобной обуви. Это уже должно существенно улучшить самочувствие.
Если вы домосед и мало ходите, то сразу идти 15 тысяч не нужно, достаточно начать с 5 тысяч, каждую прогулку прибавляя 1 тысячу шагов.
Ходить лучше всего достаточно быстро, широкими шагами, чтобы включалась задница ягодичная мышца.
Если вы идёте быстро, потеете, но отдышки нет, и при этом вы можете спокойно разговаривать не снижая темп — то вы идёте с идеальной скоростью.
Подробнее в разделе: [[2. Cardio workout|Кардио-тренировка]]
Уже хожу 15 тысяч, что дальше? Если вы уже не только ходите, но и делаете силовые, то я рекомендую позаниматься чем-то на ваш вкус, что может заменить эту ходьбу. Лично мне от неё скучно и душно, поэтому я рекомендую походить на танцы, единоборства, играть в игры с мячом, плавать — любой вид длительной активности на ваш вкус.
Длительной считается активность, при которой вы двигаетесь 40-80 минут.
Силовые тренировки
В силовых тренировках для увеличения энергии мы не будем стремиться как можно скорее увеличить мышцы. Но нам нужно держать их в тонусе и всё-таки давать им стимул к росту.
Поэтому тренируйтесь 2 раза в неделю в дни, когда у вас нет кардио-тренировки.
Сами силовые тренировки — стандартные на всё тело. Длительность 40-50 минут, не считая разминки. Первые 3 недели тренируйтесь используя те упражнения, в которых можете сделать 15-20 повторений. Затем переходите к более тяжелым движениям, в которых сможете сделать лишь 8-12 повторений.
Подробнее в разделе: [[1. Power workout|Силовая тренировка]]